♪ Red Hot Chilli Peppers- Californication ♪
¡Hola a tod@s!
Hoy os voy a mostrar los calentamientos que hago siempre que salgo a correr con el grupo de triatlón Tritrain4you. Es importante realizarlos antes, para evitar lesiones (tanto musculares como articulares) y así estar preparados para la parte más fuerte del entreno, tanto mental como físicamente.
¿Qué conseguimos? una zancada más grande, correr más rápido con un menor gasto energético y adquirir una mayor facilidad de carrera.
Dividiré el calentamiento en 2 tipos de ejercicio: amplitud de movimiento y movilidad articular.
Hi guys!
Today I want to share with you my warm-ups routine before running with the triathlon group Tritrain4you. It is important to always do it before, in order to avoid muscle and joints injuries, and to be prepared for the strongest part of the training (mentally and physically).
Which are the benefits? to have a bigger stride, run faster with a lower energy consumption and an easy running.
I will divide it in 2 types of exercises: range of movement (ROM) and joint mobility.
AMPLITUD DE MOVIMIENTO
RANGE OF MOVEMENT (ROM)
Apertura lateral de piernas: con las manos apoyadas en el suelo, dejar las piernas totalmente estiradas. Mantener la posición durante 15 seg. Realizar entre 3 y 5 repeticiones.
Side opening leg: put your hands on the floor with legs fully extended. Hold it for 15 seconds, from 3 to 5 repetitions.
Apertura frontal de piernas: poner la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. Mantener la posición durante 15 seg. Realizar entre 3 y 5 repeticiones.
Front opening legs: put your right leg in front and your left leg behind. Hold it for 15 seconds, from 3 to 5 repetitions.
MOVILIDAD ARTICULAR
JOINT MOBILITY
Movimientos balísticos LATERALES con la pierna derecha y la izquierda (es muy importante que las 2 manos estén apoyadas en una superficie estable). Realizar 20 repeticiones con cada pierna 3 veces (total 60 repeticiones).
SIDE ballistic movements with the right leg and the left one (it is very important to have both hands supported on a stable surface). Do 20 repetitions with each leg during 3 times (total 60 repetitions).
Movimientos balísticos FRONTALES con la pierna derecha y la izquierda (no olvidéis tener una mano apoyada en una superficie estable y la otra apoyada en la cadera). Realizar 20 repeticiones con cada pierna 3 veces (total 60 repeticiones).
FRONT ballistic movements with the right leg and the left one (do not forget to put one hand on a stable surface and the other one on your hip). Do 20 repetitions with each leg during 3 times (total 60 repetitions).
En ambos ejercicios hay que tener cuidado en no dejar el tobillo fijo en el suelo y pivotar con el metatarso (parte anterior del pie) y tener el talón levantado. Yo os aconsejaría que lo hagáis intercalado, es decir, 40 repeticiones laterales (derecha e izquierda) y 4o repeticiones frontales (derecha e izquierda).
In both exercises, you must be careful to do not let your ankle fixed on the floor and swing with the metatarsal (forefoot) and raise your heel. I recommend you to do them interleaving, 40 repetitions of side movements (right and left leg) and r40 repetitions of front movements (right and left leg).
No olvidéis contarme como os ha ido! :)
Do not forget to let me know if you enjoyed it! :)
¿Qué tal os sentís corriendo después estos ejercicios de calentamiento?
How did you feel running after this warm-up?
You might also like
Comentarios